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サプリメント
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| クレアチンについて -------------------------------------------------------------------------------- クレアチン(モノハイドレート)とは? クレアチンとは、体内のATP-CPエネルギーシステムの働きを効率よく行うための物質です。クレアチンは、筋肉細胞内でエネルギーを補充する働きを持ち、天然のアミノ酸とみなされています。 -------------------------------------------------------------------------------- クレアチンは筋肉にエネルギーを供給するために私たちの体内で自然に生成される物質です。私たちの体内にあるクレアチンの 95〜98％は骨格筋に貯えられています。残りの数バーセントは心臓、脳、精巣に貯えられています。 健康な平均男性は120gのクレアチンを体内に貯えているとされています。 筋肉トレーニングでクレアチンが消費されると、通常、1日2gのクレアチンが体内で補充用として生成されます。筋肉に供給されるクレアチンの源は2種類あります。一つは体内で生成されるクレアチンであり、もう一つは食物から取り入れられるクレアチンです。 まず、体内で生成されるクレアチンについてもう少し詳しく説明してみましょう。 動物学では、肝臓で主にクレアチンが生成されるとしています。また、膵臓(すいぞう)、腎臓でもクレアチンが生成されています。これらの臓器はアミノアルギニン酸、メチオニン、グリシン(アミノ酢酸)の3種類の物質を合成し、クレアチンを生成しています。こうして生成されたクレアチンは、血液内を通って筋肉に運ばれているのです。 -------------------------------------------------------------------------------- 次に食物から取り入れられるクレアチンについて説明してみましょう。 クレアチンが最も豊富に含まれている食物は、肉や魚です。スポーツにおけるパフォーマンスを向上させるためには、通常、サプリメント(補助食品)としてのクレアチン約5gを1日1〜4回摂取しなくてはいけません。(ローディング期間) また、メンテナンス期間には約5gを1日1〜2回摂取するのが通常です。しかし、ステーキから5gのクレアチンを摂取するためには、約1.1Kgの生肉を必要とするのです。つまり、食物からだけではスポーツのパフォーマンスを向上させるだけのクレアチンが十分に摂取できないことになります。また、ベジタリアンは、食物からはほとんどクレアチンは摂取できないことになるのです。 -------------------------------------------------------------------------------- 食物1Kgあたりのクレアチン含有量 牛肉 4.4g 鱈3.08g クランベリー 0.0198g にしん 6.6g 牛乳 0.11g 豚肉 5.06g 鮭4.4g マグロ 3.96g -------------------------------------------------------------------------------- クレアチンに関する良いお知らせは、安全であるということです。これまで、いかなる副作用も報じられておりません。(お腹の極端に弱い方や、様々な物質に対し過敏反応のある方はこの限りではありません。) ここである調査の結果を報告したいと思います。 32歳から70歳の男女に、最初の5日間は1日5gのクレアチンを摂取してもらい、6日目から51日間は1日10gを摂取してもらったところ、何ら副作用は報告されなかったということです。それどころか、この調査でスポーツパフォーマンスの向上以外にクレアチンに重要な効用があることが発見されています。それは、22%もVLDLコレステロールが減少されたことと、23%血中のトリグリセルドが減少したことです。これら2つの物質は心臓病と糖尿病の原因となるものです。また、この調査では、1晩絶食した後の血中の糖分を減少させることも発見しています。つまり、クレアチンがインシュリン(糖尿病の特効薬)の効果を向上させているということなのです。 -------------------------------------------------------------------------------- クレアチンはステロイドや薬物ではありません。本来、私たちの体内で作られる物質であり、様々な食物にも含まれております。これまで、いかなるスポーツ委員会にも、政府にもその使用を禁止されたことはありません。もし今後禁止されるようなことがあったとしても、クレアチンはすべての人々の体内に存在し、尿として排出されているのでサプリメントの使用をステロイドのようにテストすることはできないのです。 クレアチンは，運動競技力を向上させるサプリメントとして１９９２年頃からボディビルを初めスポーツ界に旋風を巻き起こしている。 もともとクレアチンは動物性食品に含まれるものであり，アミノ酸を元にして肝臓や腎臓でも作られ生体に重要なエネルギー物質として，筋肉内で無酸素運動に必要なＡＴＰを迅速に合成するためのエネルギーを供給する働きがあるこれ以外にトレーニングでダメージを受けた筋細胞に水分をもたらし，筋肉の再生を促進する働きがあるらしい。 効果としては，筋力や筋量の増大，無酸素運動の持続時間延長，疲労の遅延，回復の促進がある 休息を挟んだ短時間高強度の連続運動で特に効果を表す。クレアチンの臨床実験では筋力と筋量ＵＰが認められている。体重増加は一般に持久系のスポーツではパフォーマンスを損なう恐れがあるのであまり有効ではないかもしれない。現在，クレアチンにはパウダーがポピュラーだがリキッドタイプ，クレアチンウォーターなど吸収率をより効果的にしたものも開発されている。 クレアチンの摂取方法でポピュラーなのがクレアチンローディングで筋肉内のクレアチン濃度を高める為に1日２０ｇを4日，それ以降1日２ｇを摂る事が必要と言われている。 しかし，1日２ｇを摂り続けても効果は同じだという研究結果もある。 -------------------------------------------------------------------------------- 牛乳の液体部分に残るたんぱく質で、さまざまなたんぱく質の中でも最も吸収率がよく、利用効率の良いたんぱく質です。スポーツパフォーマンスの向上に最も効果的なプロテインといえます。 -------------------------------------------------------------------------------- エネルギー源として利用されやすいアミノ酸でロイシン、イソロシン、バリンの必須アミノ酸によって構成されています。筋肉の分解抑制、疲労の減少に役立つ効果があると検証されています。 -------------------------------------------------------------------------------- L-グルタミンは筋肉内に遊離の形で最も豊富に存在するアミノ酸の一つであり、（L-グルタミンはその他のアミノ酸と結合していません。）L-グルタミンは筋肉における遊離アミノ酸の50％以上を構成しています。グルタミンの濃度は、筋肉のタンパク合成に関わってきます。つまり、グルタミンは、激しい運動の後に筋肉が壊れるのを防ぐための強化剤として作用し、筋肉トレーニング後の回復スピードを早めます -------------------------------------------------------------------------------- グルタミンは、人体に存在する主要なアミノ酸の一つです。また、これは、筋肉内のタンパクにとって、基本的な構成要素となっているのです。 1980年以前、グルタミンは重要なアミノ酸ではない（非必須アミノ酸）と考えられていました。つまり、グルタミンは体内で自然に作り出される物質であり、補給する必要はないと考えられていたのです。しかし、現在では、グルタミンは、体調により、補給する必要のある物質であるとみなされているのです。例えば、病気の時や、ストレスのある時、また、激しいトレーニングをした時や、けがをした時などには、グルタミンの捕給が必要となってくるのです。 -------------------------------------------------------------------------------- グルタミンは、もともと体内に存在する物質であり、適量を摂取していれば副作用はありません。また、グルタミンは薬品ではありません。 -------------------------------------------------------------------------------- グルタミンは… ・ 代謝の調整、及び筋肉の維持において、大変重要な役割を果たします。 ・ 免疫システムの主要なエネルギーとなります。 ・ DNAの合成、細胞分裂、細胞の成長に必要であり、これら3つは筋肉組織の修復に重要な活動なのです。 ・ 体内にあるたくさんの遊離基を中和し、窒素廃棄物の運搬を行います。 ・ クレアチンを筋肉細胞に運搬するのを助けます。 筋肉づくりの効果が期待されるのは、グルタミンの点滴が重病患者の筋量維持に役立ったという臨床研究があるからだ。 また、代謝に大きなストレスがかかる状況では、体内で十分にグルタミンがつくれなくなることもある。グルタミンには免疫期機能を促進し、病気を予防する働きがあるともいわれている。 マッスル＆フィットネス誌健康科学部門編集者で、ネブラスカ大学でスポーツ科学を研究するホセ・アントニオ博士は、グルタミンの効用に非常に大きな関心をよせており、次のように述べている。 'グルタミンに強力な抗異化作用があるという臨床結果が数多くある。こうした事実から考え、アスリートはこれ以上の研究をまたなくても、今すぐグルタミンの摂取を始めるべきだ' 特に効果が高いのが、トレーニングの強度を上げている時期や、コンテストの準備期、病気にかかっているときみられる。1日5〜10gが一般的な使用量だ。 ・・・・・・・・・・マッスル＆フィットネス・・・・・・・・・・ ・・・・・・・・・・・・1999年 5月 Vol.135・・・・・・・・・・・ -------------------------------------------------------------------------------- ＡＴＰは，アデノシンと３つの燐酸から成り立つ。この状態から燐酸が一つ離れたものをアデノシン二燐酸（ＡＤＰ）と呼ぶ。この変化時に筋収縮のエネルギーを発生する。体の中には，ＡＴＰは貯蔵量が少なく，全身運動を数秒行なうとすぐに使いきってしまうほどの量しかない。したがって運動をさらに続ける場合は，分解されたＡＤＰを再合成する必要がある。再合成の方法を大別すると， |
| １，クレアチン燐酸（ＣＰ）を分解する（ＣＰ＋ＡＤＰ→ＡＴＰ＋Ｃ） | 約８秒間の連続運動可 |
非乳酸性機構 無酸素的反応 |
| ２，グリコーゲンを分解（解糖）する | ３０〜４０程度の連続運動可 |
無酸素的反応 乳酸が生じる為その反応は抑制される |
| ３，糖を酸化させる | それ以上 |
糖がＴＣＡサイクル（クレブス回路）をへて，水と二酸化炭素まで完全分解されるので抑制がない 身体の中のグリコーゲンを使い切るまで運動が可能 ２４００Ｋｃａｌまで 有酸素的反応 |
| の３つがある | ||