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トレーニング
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| アイソテンション法 ------------------------------------------------------------------------------------------- 筋肉を徹底してコントロールするためのトレーニング。 セット間に筋肉を最大限に収縮させた姿勢を３〜６秒間保持する。 筋肉のアイソメトリックな収縮（体を動かさずに筋肉を収縮させる） を繰り返す ------------------------------------------------------------------------------------------- 特定のボディーパートに対して、より効果的なエクササイズを行う。 ------------------------------------------------------------------------------------------- ワークアウトでは、自分にもっとも効果的だと思うテクニックを使い、あらかじめ決定されたメニューにしたがってトレーニングを行うのではなく、エクササイズの種類、セット数、レップ数などを自分の直感で、決定する方法。 ------------------------------------------------------------------------------------------- 筋肉を幻惑させる有効な方法での一つで、各ボディーパートのルーティンを、筋量アップを目的とした多関節種目と、ディフィニッションを重視した単関節種目を組合わせて行う。 ------------------------------------------------------------------------------------------- 同じ筋肉に対して２種類のエクササイズを連続して行い、驚異的なパンプを得ると言う方法。 ------------------------------------------------------------------------------------------- 成長を促進する方法の一つで、年間プログラムを「筋力アップの期間」「筋量アップの期間」「カットをつける期間」というように目的を絞って分割する ------------------------------------------------------------------------------------------- 強度を高めるとめのトレーニング法で、一つの筋群に対して４種類以上のエクササイズを連続して行う。心臓の強化、持久力向上、スタミナアップに効果があり、筋肉の成長にも有効。 ------------------------------------------------------------------------------------------- 拮抗する２つの筋群を続けて鍛える。筋肉の回復促進に効果的。 ------------------------------------------------------------------------------------------- カーフ、前腕、僧帽筋といった小筋群のために行う優先的トレーニングの一種。主要筋群を鍛えるセット間に、このような小筋群を鍛えるセットを設ける。 ------------------------------------------------------------------------------------------- 通常のペースを崩してトレーニングを行う方法。筋肉のサイズアップに最も関係するのは、速筋繊維だが、動作全体をとおして爆発的な動き行うことによって速筋繊維を選択的に発達させる可能性がある。 ------------------------------------------------------------------------------------------- トレーニングをボディーパートによって分割する方法。一つのボディーパートだけにエネルギーを集中してして注ぎこみ、セット数をより多くこなし、より重いウエイトと使うことが出来る。 ようするに、成長のスピードを速めることが出来る。 ------------------------------------------------------------------------------------------- 成長を最大限に引き出すために、各エクササイズを複数セット行い、各筋肉のトレーニング量を多くする。 ------------------------------------------------------------------------------------------- 一日に２回のワークアウト（スプリット法）を行う。 ------------------------------------------------------------------------------------------- 筋肉が一時的に疲労の限界に達した時点で、他の筋群も動員してウエイトを上げ、主要筋群をさらに追い込む。 ------------------------------------------------------------------------------------------- 強度の高い上級テクニック。最大重量を使ったセットを終えたら、すぐにスポッターの手を借りて、バーの両側から左右同じ重さのプレートをはずしてもらう。こうして 疲労が限界に達するまでレップスを継続し、そこで再びプレートをはずしｔもらって、さらにレップを継続する。 ------------------------------------------------------------------------------------------- 動作をゆっくりとコントロールし、はずみをまったく使わない。持ち上げられる重量は大幅に減るが、筋肉のテンションを最大限に維持したトレーニングが可能になる。スピードトレーニング法と補足し合うように利用すれば効果大。 ------------------------------------------------------------------------------------------- 一つの筋群に対して３つのエクササイズを連続で行って行くというもので、マスキュラリティを向上させ、質の高い筋肉をつける効果がある。 ------------------------------------------------------------------------------------------- 一日にワークアウトを３回こなす。 ------------------------------------------------------------------------------------------- かなり重いウエイトを使って（１レップだけ上げられる最大重量の１００％〜１３０％になる場合もある）、負荷に抵抗しながらゆっくりとウエイトを下ろすというトレーニングで、トレーニング後にすさまじい筋肉痛が起こるので、賢く利用する必要がある。 ------------------------------------------------------------------------------------------- 可動域の一部で動作を行う方法。全可動域で行う場合よりも重いウエイトを持ち上げることができ、マスキュラリティを向上させることが出来る ------------------------------------------------------------------------------------------- 動作のトップ・ポジションで筋肉をアイソメトリックに収縮させ、筋肉を絞り込む方法。 ------------------------------------------------------------------------------------------- 各エクササイズの使用重量をピラミッド式にふやしていったり、減らしていったりするというもの。レップ数と使用重量を変えることによって、最高の効果が得られるようにする。 ------------------------------------------------------------------------------------------- 通常のセットで限界に達した時点で、スポッターの助けを借り、スティッキング・ポイント（動作が最も困難になる局面）を越えてさらに２〜３レップをこなすトレーニング法。 ------------------------------------------------------------------------------------------- 一つのボディーパートを徹底して鍛えるトレーニング法。一つのボディーパートを複数のエクササイズで鍛えてから、別のボディーパートを鍛える。成長を最大限に刺激するために、一つのターゲット部位にできるだけ大量の血液を送りこむ。 ------------------------------------------------------------------------------------------- さまざまなトレーニング・テクニックを同時に利用して（レップ数、レップ・スピード、エクササイズの種類をかえるなど）、筋繊維を最大に刺激する方法。筋肉はいろいろな種類の筋繊維で構成されているので、一つの方法だけで鍛えても、すべての筋繊維を刺激することができない、このため、さまざまな要素を含んだ、より全般的なアプローチが重要となる。 ------------------------------------------------------------------------------------------- ２〜３レップ上げられる重量でレップを反復したあと、３５〜４０秒休み、そのあとさらに２〜３レップを絞り出す。そして今度は４０〜６０秒間休み、また可能な限り反復する。そして、さらに６０〜９０秒間休んでから、もう一度筋肉をハードに刺激する。休息時間を長くしていくので、セットの完了には時間がかかるが、最終的には８レップ前後の集中したセットを完了したことになる。これこそ高強度のトレーニングというもの。 ------------------------------------------------------------------------------------------- トレーニング・プログラムの内容を常に変える方法。ワークアウトの内容（セット数、レップ数、エクササイズの種類、エクササイズの順序、休息時間の長さなど、あらゆる要素）を絶えず変え、マンネリ化した刺激に体が慣れてしまうことを防ぎ、成長のスピードを落とさないようにする。 ------------------------------------------------------------------------------------------- ワークアウトの最初や、スプリット・プログラムの初日はエネルギー・レベルが高い。このようにエネルギー・レベルが高いときに弱点部位を鍛えるようにすれば、より高強度でトレーニングすることができる。 ------------------------------------------------------------------------------------------- 筋肉を継続して成長させていくためには、筋肉に漸進的に、よりハードなトレーニングを行わせなけれあならない。ワークアウトごとに使用重量を増やしたり、レップ数や、セット数を増やす、セット間の休息時間を短くするといった方法を用いる。 ------------------------------------------------------------------------------------------- たとえわずか数センチでもウエイトを動かし続けることが出来る限り、パーシャル・レップを続ける方法。 単関節種目のあとに複合種目を行うトレーニング法。 |